Stretching da fare comodamente in ufficio: non avrai più dolori alla schiena e al collo

Lavorare in ufficio spesso comporta lunghe ore passate davanti al computer e conseguenti dolori. Come risolvere?

Hai mai notato che, dopo una lunga giornata di lavoro in ufficio, ti ritrovi con il collo rigido, le spalle bloccate e la schiena dolorante? Non sei solo! Passare ore e ore seduti alla scrivania può avere un impatto davvero negativo sul nostro corpo, specialmente se ci dimentichiamo di fare delle pause o di muoverci. La postura scorretta davanti al computer e il continuo utilizzo di mouse e tastiera possono trasformare anche la giornata più produttiva in un incubo per il nostro fisico. Ecco perché è importante prendersi qualche minuto per fare stretching, anche comodamente seduti alla scrivania!

Sì, hai capito bene: non serve una palestra, né attrezzi costosi, né cambiarsi in abiti sportivi. Basta qualche movimento semplice e mirato per ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione e, soprattutto, evitare quei fastidiosi dolori che rischiano di rovinare la giornata. Quindi, se anche tu ti senti un po’ “incriccato” dopo ore di lavoro, non disperare! Ecco una serie di esercizi di stretching facili e veloci, suddivisi per zona del corpo, che ti aiuteranno a rimanere agile e senza dolori, il tutto direttamente dal comfort della tua postazione di lavoro.

Guida completa per sopravvivere alla scrivania

Iniziamo la nostra guida con una delle parti più colpite dal dolore: il collo. Quante volte ti sei ritrovato a fine giornata con la testa pesante come un macigno, quasi fosse un reperto archeologico? Colpa delle lunghe ore passate a fissare lo schermo del computer o del telefono. Ma c’è una soluzione veloce per evitare di diventare un grissino piegato: il buon vecchio stretching! Ecco alcuni esercizi per alleviare la tensione:

• Inclinazione laterale del collo: Inclina lentamente la testa prima verso la spalla destra, poi verso la spalla sinistra, passando per il centro. Questo aiuta a rilassare i muscoli laterali del collo. Puoi fare 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio.
• Rotazioni del capo: Ruota la testa prima verso destra e poi verso sinistra, cercando di muoverla dolcemente. Ripeti l’esercizio per almeno 3 serie da 10 ripetizioni.
• Flessione avanti e indietro: Fai oscillare il capo in avanti e indietro, passando sempre dal centro. Questo movimento allunga i muscoli posteriori del collo e riduce la tensione accumulata. Tieniti sempre sulle 10 ripetizioni per 3 serie.

Passiamo ad un altro punto critico: le spalle, quelle due piccole montagne che alla fine della giornata sembrano diventare l’Himalaya! Se anche tu ti ritrovi a stringere le spalle senza neanche accorgertene, ecco degli esercizi che fanno al caso tuo.

• Allungamento con braccia incrociate: Incrocia le dita delle mani e spingi i palmi in avanti, estendendo le braccia. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte. Questo esercizio aiuta ad aprire le spalle e a rilassare i muscoli delle braccia.
• Allungamento dietro la testa: Porta il braccio destro dietro la testa e spingi il gomito verso il basso con l’aiuto della mano sinistra. Ripeti l’esercizio per il braccio sinistro. Questa posizione allunga i tricipiti e riduce la tensione nelle spalle. Ripeti 3 volte per 30 secondi.
• Estensione delle braccia: Estendi le braccia indietro e incrocia le dita, con i palmi rivolti verso l’alto. Immagina di voler spingere il soffitto con le mani, allungando tutta la schiena e aprendo il petto come se stessi respirando aria di montagna. anche qui mantieni la posizione 30 secondi e ripeti 3 volte.

Proseguiamo! Se la tua schiena potesse parlare, probabilmente ti chiederebbe una vacanza alle terme! Ma dato che non possiamo concederle un massaggio ogni giorno, lo stretching è la soluzione perfetta per farla felice. Fai questi esercizi per e 3 serie da 30 secondi:

• Estensione della schiena: Poggia le mani dietro i fianchi e spingi il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Questo movimento apre il petto e allunga la colonna vertebrale.
• Flessione del busto sulle cosce: Da seduto, fletti il busto in avanti, lasciando cadere testa e braccia verso le ginocchia. Questo esercizio allunga la parte inferiore della schiena e rilascia la tensione accumulata.
• Rotazione del busto: Ruota il busto da un lato incrociando le gambe, e spingi con la mano sul ginocchio opposto per ottenere un allungamento profondo. Ripeti l’esercizio per l’altro lato.

Che dire delle mani? Le mani sono i veri supereroi della nostra giornata lavorativa, sempre pronte a digitare, scrivere e cliccare. Ma anche loro hanno bisogno di una pausa! Prova 3 serie da 30 secondi di questi esercizi:

• Apertura e chiusura delle mani: Apri e chiudi le mani ripetutamente per stimolare la circolazione e sciogliere la tensione accumulata nelle dita.
• Rotazione dei polsi: Ruota i polsi facendo cerchi prima verso destra, poi verso sinistra. Questo esercizio migliora la mobilità e previene i dolori articolari.
• Estensione del palmo: Afferra con una mano il palmo opposto ed estendilo verso il basso. Ripeti l’esercizio flettendo l’altro palmo e ricordati di mantenere la posizione per 30 secondi per mano.

Infine, ma non per importanza, ci sono le tue gambe che, dopo ore passate sotto la scrivania, sembrano dimenticate come il pranzo nel frigo dell’ufficio, Non temere, è tempo di risvegliarle con un po’ di movimento! Prova così:

• Estensione delle gambe: Estendi la gamba destra su una sedia e cerca di afferrare la punta del piede. Ripeti per la gamba sinistra. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la flessibilità.
• Allungamento del quadricipite: Flettete la gamba destra e portate il tallone al gluteo afferrando la caviglia. Ripetete per la gamba sinistra. Questo esercizio rilassa i muscoli anteriori delle gambe e migliora l’equilibrio.

Nonostante le lunghe ore di lavoro in ufficio possano mettere a dura prova il nostro fisico, inserire questi semplici esercizi di stretching nella routine quotidiana può fare una grande differenza!