Come tutte le donne ben sanno, i glutei sono sicuramente tra i muscoli più importanti del corpo e proprio per questo motivo devono essere allenati con il giusto criterio e la giusta consapevolezza.
Insomma, oltre a svolgere un ruolo essenziale sotto il profilo estetico, i glutei meriterebbero di non essere trascurati nemmeno sotto quello funzionale, visto e considerato che aiutano il nostro corpo a rimanere in posizione eretta, a sostenere il bacino, a stabilizzare l’articolazione dell’anca e a garantire la corretta mobilità.
In altri termini, se c’è un muscolo a cui dovremmo prestare attenzione tutto l’anno, questo è certamente il gluteo. Ma come si allenano i glutei in modo corretto?
Come allenare i glutei
La prima cosa da chiarire quando si pensa a come allenare i glutei, è che questi muscoli necessitano di un mix tra esercizi monoarticolari e multiarticolari. È dunque importante scegliere esercizi che mettano i glutei in tensione e in contrazione di picco e in posizione di allungamento.
Inoltre, considerato che si tratta di un gruppo muscolare molto grande, per ottenere un buon condizionamento è necessario un carico notevole, che sia adeguato alle nostre capacità individuali, soprattutto se siamo particolarmente sedentarie.
Quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei
Premesse a parte, ci sono diversi esercizi che possono allenare i glutei molto efficacemente. Uno dei più noti è lo squat: anche se è noto soprattutto per essere un buon esercizio per i quadricipiti, è anche vero che riesce a generare un buon carico sugli adduttori e sui glutei. Dunque, un lavoro come quello favorito dagli squat, più o meno profondi, può essere un ottimo modo per mantenere i glutei in allungamento.
Altri esercizi sono gli affondi e lo step-up, la salita su un blocco o un box, con il ginocchio all’inizio più alto dell’anca, per poi spingere verso l’alto principalmente con l’azione del gluteo.
Ad ogni modo, l’esercizio principe per la contrazione di picco è l’hip thrust: ci si può appoggiare con la schiena su una panca, collocare un bilanciere sul bacino e poi estendere l’anca. L’esercizio richiede un carico significativo e proprio per questo motivo dovrebbe essere effettuato con cautela da parte di chi ha una schiena rettificata.
I tre esercizi da provare per allenare i glutei
Proviamo dunque a condividere tre esercizi da fare per allenare i glutei. Il primo è quello che permette un carico esterno molto elevato, come l’hip thrust o lo stacco rumeno (un tipo di stacco da terra con le gambe semi-piegate). Come anticipato, si tratta di un tipo di esercizio avanzato: meglio dunque imparare a eseguirli correttamente con l’ausilio di un istruttore.
Un secondo esercizio più facile è quello con un range di ripetizioni intermedio (10-12), come gli affondi posteriori: si potrà in questo modo lavorare non solamente sul carico, quanto anche sulla percezione del muscolo gluteo.
Infine, l’esercizio di isolamento, con un range di ripetizioni più alto che possa portare più flusso sanguigno nell’area e a creare nuovi capillari, migliorando così la vascolarizzazione. Un esempio di questo esercizio può essere l’estensione della gamba al cavo o l’utilizzo della macchina abductor.