Quali sono i muscoli da attivare di più dopo i 50 anni: lo studio di Harvard spiega come fare

Al fine di preservare una funzionale indipendenza con l’avanzare degli anni e mantenere dunque una buona qualità di vita, è scientificamente testato che l’attività fisica costituisce un elemento chiave sia per un buon invecchiamento a livello fisico, che a livello psicologico.

Anche in età avanzata infatti, praticare una regolare attività fisica rappresenta una delle migliori modalità per allungare l’aspettativa di vita e migliorare il proprio stato di salute.

A maggior ragione, è stato proprio provato che assumerebbe maggiore importanza quando si è più avanti con gli anni, proprio perché aiuterebbe a mantenere un buon equilibrio di salute del corpo e di tutti i suoi sistemi, a migliorare il sistema respiratorio e vascolare, ed anche a rallentare di fatto il processo fisiologico di invecchiamento.

Come sappiamo, con l’avanzare dell’età assistiamo inevitabilmente ad una riduzione della funzionalità di molti apparati, dunque un declino delle capacità fisiche diviene pressoché inevitabile.

Questo deterioramento muscolare inizierebbe infatti a partire dai 30 anni, ma comincerebbe ad avvertirsi di fatto nei due decenni successivi (dunque tra i 40 e i 50 anni).

Si tratta di un processo estremamente soggettivo, dunque non vi è un iter di invecchiamento identico per tutti. Anche perché ad influire sulla qualità della vita in età avanzata sono vari fattori, tra cui appunto uno stile di vita sano ed attivo (oltre ad elementi ormonali e genetici).

Ecco perché non esistono delle leggi universalmente corrette su ciò che è giusto fare e ciò che non lo è a tal proposito. In ogni caso, con le dovute accortezze, è comunque possibile limitare e tentare di contrastare questa perdita di massa muscolare e di forza.

Infatti, prevenire con un pò di sana attività fisica, attraverso dei regolari allenamenti di forza leggeri, aiuterebbe a ritardare in modo significativo l’insorgenza di patologie croniche connesse all’invecchiamento.

Al contrario, inattività fisica e sedentarietà, potrebbero contribuire -insieme ad altri fattori di rischio- allo sviluppo di diverse malattie degenerative (quali ad esempio l’osteoporosi).

Uno studioso di Harvard, ha infatti dimostrato come è possibile sviluppare massa muscolare anche dopo i cinquant’anni, e quali dovrebbero essere nello specifico i muscoli su cui focalizzarsi maggiormente superata quest’età.

Quali muscoli esercitare nell’attività fisica dopo i 50 anni

Innanzitutto, è necessario che il sangue circoli bene attraverso i muscoli, pertanto è bene effettuare sempre un buon riscaldamento.

Poi è sempre bene non effettuare sempre e solo un unico esercizio, e restare sempre sulle stesse parti specifiche del corpo ma cambiare ed alternare spesso, per allenarlo in modo completo.

È necessario lavorare su tutto il corpo

Focalizzarsi esclusivamente solo su una parte del proprio corpo, lasciando in secondo piano le altre, non consentirebbe la realizzazione di un lavoro integrale e, di conseguenza, si potrebbero presentare degli squilibri.

Pertanto, è necessario sviluppare delle sane abitudini che, senza fatiche immani, influiscono sul buon andamento del nostro corpo a 360 gradi.

Infatti, una completa mobilizzazione delle articolazioni, ed il potenziamento della muscolatura attraverso una regolare attività fisica, riesce a mettere in azioni numerosissimi meccanismi biologici, che a loro volta andrebbero ad interagire con organi ed apparati.

Focus su gambe, schiena ed addome: ecco le principali attività fisiche da svolgere

-Gambe: Alla base di tutto, è necessario che ci sia in primo luogo un riscaldamento ben effettuato. Tra le attività più efficaci e all’apparenza scontate per un ottimale mantenimento della sfera fisica e psichica a 360 gradi, abbiamo innanzitutto la camminata: un ottimo esercizio a basso impatto che, aiuterebbe il potenziamento dei muscoli e la resistenza cardiovascolare, nonché l’elasticità e il rapporto tra tessuto muscolare e grassi.

Motivo ulteriore per cui sarebbe anche bene dimenticare l’ascensore e salire le scale in presenza di un edificio a più piani, o decidere di praticare nuoto nelle stagioni estive.

Qualora si iniziasse a frequentare la palestra, si potrebbe iniziare ad appellarsi all’utilizzo di specifici macchinari volti a riattribuire forza alle proprie gambe. Si potrebbero fare questo tipo di esercizi due o tre volte alla settimana, eseguendo serie da 8 a 12, ed aggiungendo peso man mano che si acquisisce più forza e controllo.

-Schiena: i muscoli della schiena, essendo quelli che sostengono e proteggono ossa ed articolazioni, costituiscono la base affinché lo svolgimento di un’attività fisica non provochi particolari dolori in seguito.

Un esercizio volto ad allungare e rinforzare questi muscoli, potrebbe essere questo:

-È necessario sdraiarsi a terra guardando il soffitto e sostenendo i piedi con le ginocchia piegate. Alzare poi con cautela un ginocchio fino a toccare il petto, aiutandosi con le braccia a premere su di esso, tentando di allungare appunto i muscoli, e poi ripetere con l’altra gamba.

-Tornare nella posizione di partenza (dunque a ginocchia unite, abbassando entrambe le gambe di 45 gradi fino a toccare terra, e facendo sì che spalle e testa continuino a toccare il suolo, girando esclusivamente dalla vita in giù. Mantenere questa posizione per dieci secondi, e ripetere poi dall’altra parte.
-Partendo sempre dalla medesima posizione, un altro esercizio potrebbe essere quello di forzare la colonna vertebrale premendo a terra. Per farlo, è necessario contrarre gli addominali.
Ripeti questi tre esercizi mattina e sera una o due volte.

-Addome: Contro ogni pronostico, gli squat costituiscono un modo ottimale per lavorare su diverse parti del corpo attraverso un unico movimento. Infatti, anche se talvolta si ritiene di toccare esclusivamente su gambe e glutei, in realtà si sta rafforzando anche l’addome e l’intera zona centrale (schiena compresa).
Ma di certo, affinché questi ultimi siano davvero efficaci e funzionali, è necessario ed importante che siano fatti bene

Schiena dritta, gambe leggermente divaricate, braccia in avanti per mantenere l’equilibrio, e ginocchia che seguono le dita dei piedi.