Migliorare la forma fisica: inizi da zero a casa ed eviti dolori a schiena, collo e ginocchia

Sogni da sempre di rimetterti in forma ma non sai da dove iniziare? Bastano pochi e semplici esercizi in casa!

Per molti il vero Capodanno non arriva il 31 dicembre ma arriva con l’autunno. Infatti, con l’entrata in scena di questa stagione, molti di noi si pongono nuovi obiettivi per affrontare i mesi più freddi con energia e determinazione. Di solito, tra i buoni propositi più comuni c’è quello di migliorare la forma fisica, non soltanto di dimagrire, ma per sentirsi meglio con se stessi.

La mancanza di tempo, spazio o attrezzature può far sembrare difficile l’avvicinarsi a questa attività fatta in casa. Ma la verità è che non è necessario trasformare il salotto in un’intera palestra per poter iniziare ad allenarci. In realtà, bastano pochi e semplici strumenti quotidiani per iniziare un nuovo tipo di allenamento!

L’importanza di allenarsi in modo semplice

Non c’è bisogno che corri a comprare tapis roulant, pesi o altro, allenarsi a casa non richiede grandi attrezzature o complicati programmi di fitness. Spesso tutto quello di cui si ha bisogno è di un po’ di spazio e la giusta motivazione. Ti basterà una sedia, uno degli oggetti più comuni presente in ogni casa e che può diventare l’alleato perfetto dell’autunno. Gli esercizi da fare sono semplici ed aiutano a prevenire dolore alla schiena, migliorano la postura e riducono lo stress sul collo, sulle spalle e rinforzano le ginocchia evitando dolori.

Tutto quello che dobbiamo fare è munirci dell’abbigliamento adatto, preferibilmente in cotone e di una sedia che sia stabile e comoda. Il primo esercizio da praticare è uno squat su sedia. Gli squat sono esercizi fondamentali per rafforzare le gambe e i glutei ma possono anche causare molti dolori al ginocchio. Ecco perché l’uso della sedia sarà l’ingrediente segreto. Basta posizionarsi davanti ad essa in piedi e spingere indietro i fianchi, come se volessimo sederci. Ci abbassiamo lentamente fino a sfiorare la sedia con i glutei ma senza sederci completamente. Poi torniamo in posizione eretta e ripetiamo l’esercizio per 10 volte.

Sempre grazie alla sedia, possiamo seguire degli slanci a gamba tesa per rafforzare i muscoli posteriori della coscia in modo da migliorare la stabilità della schiena e delle anche. Appoggiamo le mani sulla seduta per mantenere l’equilibrio e solleviamo una gamba all’indietro, mantenendola tesa fino a formare una linea retta con la nostra schiena. Riportiamo poi la gamba in posizione e ripetiamo con l’altra. Il tutto 10 volte.

Passiamo poi al plank con ginocchio che potrebbe risultare un esercizio impegnativo per chi è alle prime armi, ma utilizzando la sedia possiamo alleggerire il carico sulle spalle e sulla schiena. Mettiamo le mani sulla seduta della sedia e posizioniamoci come a formare un triangolo. Portiamo alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo il corpo fermo e stabile. Ripetiamo 10 volte.

Da questa posizione possiamo passare direttamente alla spinta del gluteo, che è perfetta per migliorare la stabilità pelvica. Sempre tenendo le mani ben poggiate sulla sedia, portiamo alternativamente le gambe all’indietro, piegando il ginocchio per formare un angolo di 90°. Anche qui ripetiamo la sequenza per 10 volte.

Passiamo alle gambe con le spinte frontali, questo esercizio rafforza i quadricipiti e migliora la forza delle ginocchia. Basta sedersi sulla sedia con la schiena dritta e poggiare i piedi ben piantati a terra. Solleviamo le gambe e teniamole tese davanti a noi, iniziamo a spingere come se stessimo andando in bicicletta. Facciamo una serie da 20.

Infine, per chiudere il nostro circuito possiamo fare una discesa laterale per migliorare l’equilibrio. Siamo in piedi accanto alla nostra sedia e con una mano dietro la nuca, abbassiamo un braccio lungo la gamba corrispondente. Ripetiamo con l’altro braccio portando l’altra mano dietro la testa, per 10 volte.

L’idea di iniziare un programma di allenamento può sembrare scoraggiante ma con una sedia e un po’ di spazio a casa, possiamo seguire questa semplice ma efficace routine!