L’esercizio fisico conduce a tantissimi benefici ma… sapevate che può impattare in modo decisivo anche sugli ormoni, qualsiasi sia la vostra età anagrafica e il vostro stato di salute attuale?
Diversi studi dimostrano che qualsiasi forma di esercizio che ben si adatti alle proprie capacità fisiche potrà contribuire in maniera importante a una migliore funzione ormonale, con ciò che ne deriva per quanto riguarda il proprio benessere complessivo.
Naturalmente, se non avete mai fatto esercizio fisico o non vi siete soffermate a sufficienza nel valutarne le principali caratteristiche e gli effetti su di voi, nelle prossime righe riportiamo alcune utili idee per iniziare e scoprire quanto possa essere produttivo di conseguenze positive un buon allenamento da fare tutte le settimane.
Quali esercizi fare per il proprio benessere
Sebbene esistano numerosi tipi di allenamenti che possono essere fatti per conquistare il miglior benessere, uno dei più noti è il c.d. allenamento di resistenza, o allenamento con i pesi: questa forma di esercizio consiste nell’usare dei pesi per migliorare il tono muscolare e il sistema cardiovascolare. Non è necessario acquistare manubri: bastano piccoli pesi come le bottiglie d’acqua, oppure sfruttare il proprio peso corporeo con squat, affondi e flessioni.
Un altro esercizio benefico consiste nel camminare, principale forma di esercizio cardiovascolare, peraltro non troppo impattante per le articolazioni. Provate prima a camminare su un terreno piano, e poi puntate sulle pendenze.
Tra gli altri esercizi da implementare nella propria routine c’è poi lo yoga, utile per aumentare flessibilità e forza di base, così come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che offre un intenso allenamento cardio in 10-20 minuti.
Esercizio fisico e ormoni: un rapporto diretto
Ma su quali ormoni influisce l’esercizio fisico? Anche in questo caso, può essere utile cercare di suddividere il tema assumendo in riferimento i principali ormoni che vengono impattati dalle nostre abitudini:
- Estrogeni: sono ormoni sessuali che supportano la salute delle ossa, la produzione di collagene nei tessuti connettivi e nella pelle, e tanto altro ancora. Bisogna però stare attenti a non esagerare, perché troppi estrogeni possono aumentare il rischio di lesioni e diminuire le prestazioni. Meglio trovare un equilibrio. Per migliorare il metabolismo degli estrogeni il top è l’esercizio aerobico.
- Testosterone: noto come l’ormone sessuale maschile, è comunemente associato all’incremento della massa muscolare. In realtà il testosterone è utile anche per le donne, perché supporta cognizione, densità ossea, tono muscolare e produzione di globuli rossi. L’esercizio consigliato per migliorare la produzione di testosterone sono i pesi ma… non devono necessariamente essere pesanti!
- Serotoina e dopamina: sono due neurotrasmettitori fondamentali per manifestare quella tipica sensazione di benessere dopo l’esercizio fisico. Considerato che gli estrogeni sono la connessione tra esercizio fisico, serotonina e dopamina, qualsiasi tipo di esercizio che determini anche una componente aerobica è indicato.
Le conseguenze del mancato allenamento
Fin qui, alcune indicazioni per illustrare che cosa accade nelle ipotesi di un coerente allenamento nel tempo. Ma che cosa accade se non ci si allena?
Indicando come mancato allenamento l’assenza di esercizio fisico, o un esercizio fisico sotto i livelli raccomandati (150 minuti di esercizio fisico a settimana), la conseguenza principale è sicuramente l’aumento di peso, che a sua volta ha un impatto su molte aree della salute come la funzione ormonale.
Alcuni ormoni sono poi direttamente influenzati dall’aumento di peso, come:
- Insulina: è il responsabile della conservazione e del metabolismo degli zuccheri, della conservazione dei grassi e della conversione del grasso in energia. Mangiare male può favorire l’insulino-resistenza e dunque rendere molto più facile l’aumento di peso.
- Leptina: è quella che comunica al tuo cervello quando ti senti affamato o pieno. Mangiare regolarmente cibi grassi o troppo elaborati può favorire la resistenza alla leptina, incrementando così l’assunzione di cibo.
- Cortisolo: l’aumento dei livelli di cortisolo (che di solito si impenna a causa di troppo stress) porta a mangiare troppo e a dormire poco.
- Grelina: è l’ormone che comunica al cervello di cercare cibo. Viene generalmente secreto quando lo stomaco è vuoto. Tuttavia, coloro che sono in sovrappeso possono percepire di non essere sazi proprio perché hanno sviluppato una resistenza alla grelina.
Ebbene, l’esercizio fisico può svolgere un ruolo molto importante anche per questi ormoni, evitando di svilupparne la resistenza. Perché attendere ancora?