Cos’è l’allenamento HIIT e perché efficace per il dimagrimento: ci sono diverse spiegazioni

Hai bisogno di dimagrire ma non sai proprio quale allenamento fa al caso tuo? Te lo svela uno studio scientifico.

Decidere di rimettersi in forma e avere uno stile di vita più salutare e senz’altro una scelta saggia. Ma che tipo di allenamento fare in un mondo in cui ogni giorno ci viene presentato una pratica sportiva nuova? Forse lo sport adatto a te potrebbe essere l’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training). Ma di cosa si tratta?

L’allenamento HIIT, che chiameremo allenamento a intervalli ad alta intensità, alternando fasi di lavoro intenso a momenti di recupero attivo, promette risultati in tempi ridotti rispetto ad altre forme di esercizio. Diversi studi hanno dimostrato che può portare a una maggiore perdita di peso rispetto agli allenamenti a intensità moderata. Prima di iniziare, però, è importante comprenderne i benefici e i rischi per fare una scelta consapevole.

Perché l’allenamento HIIT è così efficace per perdere peso

Con questo tipo di allenamento andiamo ad alternare esercizi ad alta intensità, che portano la frequenza cardiaca all’80% o più della tua capacità massima, con fasi di recupero a bassa intensità o di completo riposo. Questa struttura permette di ottenere risultati in breve tempo, ottimizzando il dispendio calorico. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha evidenziato che le persone che praticano questo allenamento perdono in media il 28,5% di peso in più rispetto a chi segue allenamenti più lunghi ma a intensità moderata.

Ma come funziona esattamente? La chiave del successo del HIIT sta nel modo in cui stimola il metabolismo. Durante una sessione si verifica un fenomeno chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), che comporta un aumento del consumo di ossigeno anche dopo che l’allenamento è terminato. In parole semplici, il tuo corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo la fine della sessione.

Tra l’altro, allenarsi in questo modo sembra avere un impatto sull’appetito. Alcuni studi hanno suggerito che l’HIIT potrebbe ridurre il senso di fame, grazie a cambiamenti ormonali che influenzano i livelli degli ormoni dell’appetito. Questo ti potrebbe portare a mangiare meno senza rendertene conto, favorendo così una maggiore perdita di peso.

In genere una sessione di HIIT può durare tra i 20 e i 30 minuti. Un esempio classico di allenamento ad alta intensità potrebbe includere:

• 4 minuti di esercizi ad alta intensità (come scatti o salti)
• 3 minuti di recupero attivo (come camminata o jogging lento)

Questo schema viene ripetuto per diverse serie, e alla fine della sessione, il tuo corpo avrà bruciato molte più calorie rispetto a un allenamento tradizionale a intensità moderata.

I benefici fisiologici e i rischi dell’allenamento HIIT

Oltre a favorire il dimagrimento, l’allenamento ad alta intensità porta numerosi vantaggi anche dal punto di vista fisiologico. Questo tipo di allenamento ha infatti la capacità di migliorare la tua capacità aerobica senza richiedere allenamenti lunghi e monotoni. Può aiutare anche a migliorare la sensibilità all’insulina. Questo significa che il tuo corpo diventa più efficiente nel gestire gli zuccheri nel sangue, un fattore chiave nella prevenzione di condizioni come il diabete di tipo 2.

Si è anche osservato che l’allenamento ad alta intensità porta a una miglior gestione dei grassi, rendendo il corpo più efficiente nel bruciare lipidi come fonte di energia. Questo contribuisce a una riduzione della massa grassa, a favore di una massa muscolare più tonica e definita.

Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcuni aspetti dell’allenamento ad alta intensità da considerare con attenzione. Allenarsi in questo modo può essere troppo impegnativo per chi è alle prime armi o per chi ha problemi di salute preesistenti, specialmente legati al sistema cardiovascolare. I principali rischi includono un aumento del rischio di lesioni dovute a movimenti rapidi e intensi che, se eseguiti in modo scorretto, possono provocare strappi muscolari o problemi alle articolazioni. Inoltre, un allenamento del genere può mettere a dura prova il cuore, soprattutto per chi non è abituato a sforzi intensi.

È quindi consigliabile consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento ad alta intensità, e di adattare l’allenamento alle proprie capacità fisiche.