Allenare gli addominali è un impegno notevole per tutte le donne che scelgono di sottoporsi alle più estenuanti sessioni di workout.
Tuttavia, nonostante la grande fatica che richiedono, i muscoli addominali sanno ripagarci molto bene: i muscoli dell’addome sono infatti coloro che racchiudono, sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del corpo, e addominali tonificati sono fondamentali per mantenere la corretta postura.
Per fortuna, anche se mantenerli in forma è difficile, c’è una buona notizia: possiamo infatti allenarli anche stando a casa e, peraltro, anche attraverso alcuni esercizi da fare in piedi. Come tali, questi esercizi – molto pratici – possono essere svolti in ogni momento e in ogni situazione, divenendo una soluzione ideale per chi magari non ha molto tempo da dedicare al fitness ma non vuole rinunciare un po’ di sano movimento.
Il riscaldamento
Prima ancora di comprendere quali sono gli esercizi per allenare gli addominali in piedi, non possiamo non spendere alcune parole sull’importanza del riscaldamento.
Si può dunque iniziare la propria sessione di training con alcuni esercizi semplici che rilassano profondamente, come l’effettuazione di respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, mantenendo così le labbra rilassate fino a quando l’espirazione diventa sempre più lunga e profonda.
La respirazione fatta in questo modo ci permetterà di contrarre tutti i muscoli dell’addome. Si procede per almeno 8-10 ripetizioni prima di andare avanti.
Il roll down
Una volta che avrete terminato la fase del riscaldamento si può procedere con alcuni degli esercizi in piedi per allenare gli addominali.
Il primo di questi è il c.d. roll down. Manteniamo una posizione eretta spalle al muro e immaginiamo di dover spellare dal muro il nostro corpo, partendo dalla testa fino al massimo a cui riusciamo ad arrivare.
Così facendo gambe e glutei contribuiranno con forza alla buona riuscita dell’esercizio, ma spetterà al retto dell’addome il compito di supportare la risalita, “srotolando” lentamente la schiena. Anche in questo caso il respiro è fondamentale. Basta fare (bene) quattro ripetizioni per sentire l’addome lavorare e un buon beneficio alla colonna vertebrale.
Il side bend and twist
Altro esercizio molto utile per allenare gli addominali in piedi è il side bend and twist.
Si inizia incrociando le mani dietro la nuca e mantenendo i gomiti attaccati alla parete, per scivolare poi il dorso lateralmente lungo il muro.
Durante la fase di inspirazione ci si può piegare di lato, mentre nell’espirazione si deve tornare dritte. Ripetere almeno per quattro volte, piegando sia a destra che a sinistra.
La seconda parte dell’esercizio prevede invece la torsione della parte alta del tronco, mantenendo sempre ben fermi i fianchi e premendo con la parte sacrale contro la parete. Le mani sono incrociate dietro la testa e aiutano a mantenere eretta la parte alta del corpo. Le scapole sosterranno i gomiti e la torsione avverrà coinvolgendo i muscoli addominali obliqui esterni ed interni.