Se come noi segui spesso le ultime tendenze in materia di fitness sui social network, e in particolar modo su TikTok, ti sarai forse resa conto che c’è una moda che sta spopolando in tutto il mondo, permettendo a tutte le donne di tornare in forma, a casa o in palestra, senza annoiarsi mai. Ma di che cosa si tratta?
La tendenza di cui vogliamo parlare oggi si chiama 3-2-8 ed è un allenamento che combina pilates, forza e camminata in una routine che migliora la flessibilità e la salute generale.
Nel dettaglio, la creatrice del programma, Natalie Rose, afferma che è possibile ricorrere a due diverse varianti dell’allenamento 3-2-8: una prevede tre giorni di allenamento di forza, due di Barre e Pilates a settimana, con 8.000 passi al giorno; l’altra sostituisce la forza e il Pilates con due giorni di forza, tre di Barre/Pilates a settimana e 8.000 passi al giorno.
L’allenamento non è comunque fisso, ma si può adattare al proprio livello di forma e ai propri obiettivi. “Per l’allenamento di forza, punterei a un tempo compreso tra i 15 e i 40 minuti, che comprende il riscaldamento e il defaticamento – afferma Rose – Per gli allenamenti con Barre e pilates, dai 10 ai 40 minuti, che possono includere anche la mobilità e la flessibilità. Non c’è bisogno di modifiche: basta scegliere gli allenamenti adatti al proprio livello e alla propria esperienza e assicurarsi di tenere conto dei giorni di riposo”.
Dove arriva 3-2-8 e perché potrebbe esserti utile
Rose ha ideato l’allenamento per soddisfare le esigenze delle donne affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ma, ben presto, si è resa conto che questo approccio poteva essere utile a tutte. Il programma 3-2-8 prevede più di quanto non faccia un allenamento di forza medio e i benefici non mancano di certo.
In particolare, gli allenamenti di Pilates e Barre aiutano a migliorare la flessibilità e la mobilità, mentre l’allenamento della forza, soprattutto se aumenta progressivamente il carico e la durata della tensione, non solo migliora la forza e la resistenza muscolare, ma anche il metabolismo. Inoltre, l’allenamento della forza ha effetti benefici sulla salute delle ossa, aiutando a ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
In ogni caso, per poter massimizzare i benefici di tale routine, è fondamentale non dimenticarsi mai di raggiungere gli 8.000 passi. Un obiettivo che per molte donne potrebbe essere quasi scoraggiante, soprattutto se non si sono mai raggiunti, ma che comunque possono essere raggiunti con qualche camminata energica, un periodo di tempo prolungato da 10 a 30 minuti in cui cammini a passo sostenuto. Generalmente, con un buon ritmo si possono arrivare a fare anche 4.000 passi in 30 minuti.
E il resto?
Ebbene, gli altri possono essere frazionati durante il giorno modificando qualche abitudine. Per esempio, opta per le scale invece dell’ascensore, cammina per l’ufficio o spezza il pranzo con una camminata veloce di 10 minuti.